Если вы тренируетесь в марафоне , вы наступаете на более длительные расстояния. Если вы хотите потерять жир, вы можете подписаться на тренировочный класс с интенсивной интенсивностью . И, если вы стремитесь защитить свои кости и суставы от возрастных отказов, вы можете выполнять больше упражнений с весом в своей рутине.
Итак, почему вы хотите, чтобы вы лучше спали или улучшали отношения, ваша медитационная практика выглядит одинаково? «Большинство людей, если они знают что-либо о медитации, знают только одну технику», — говорит Дина Каплан, основатель The Path, организации, которая проводит различные медитационные мероприятия и тренинги в Нью-Йорке.
Но на самом деле есть сотни тысяч разновидностей медитации, каждый из которых имеет свои преимущества, говорит Каплан. «Вы можете выбрать путь, который подходит вам, или вы можете думать об этом как о ящике инструментов», — говорит она. Действительно, медитация — это упражнение ума — обучение определенным образом дает вам конкретные результаты, говорит Даниэль Големан, психолог из Беркшира из Массачусетса и соавтор книги «Измененные черты: наука показывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и Тело «. Там отношения доза-ответ — чем больше вы это делаете, тем лучше вы получаете, — говорит он. — Мозг работает так же, как мышца ».
Вот как это лучше всего подготовить для вас:
Цель: релаксация
Большинство видов медитации помогут вам расслабиться, но те, которые связаны с сканированием психического тела, вероятно, являются самым эффективным и мощным способом сделать это, говорит Големан. «Вы подметаете вверх и вниз свое тело, просто замечая, что вы чувствуете в ногах, телятах и бедрах и вверх по телу», — говорит он. «У меня есть сильное подозрение, что это может быть самым целенаправленным способом физиологически расслабиться».
Цель: лучшая концентрация
Мы все были там: вы заперты в рабочий проект, когда появляется сообщение электронной почты, которое заставляет вас щелкнуть новость, в которой вам предлагается щелкнуть по другой истории, которую вы просто должны публиковать на Facebook. Вниз по кроличьей норе свадебных фотографий и каникул.
Но если вы регулярно занимаетесь медитацией осознанности или типом, который подчеркивает, что вы более осведомлены о настоящем моменте, вы можете научить свой ум быстрее отскакивать назад к своему рабочему проекту. В некоторых исследованиях даже выяснилось, что офисные менеджеры, которые прошли 8-недельную программу обучения медитации, были менее подчеркнуты на работе, больше удовлетворены своей работой и добились большего (по словам их руководителей), чем контроля.
Чтобы практиковать медитацию осознанности, выберите что-то, на что нужно сосредоточиться — скажем, ощущение, что ваше дыхание входит и выходит из ваших ноздрей или вашего живота, поднимающегося и падающего. Затем обратите внимание, когда он бродит и возвращает его к этой цели, говорит Големан. «Это умственная репутация, — говорит он. «Каждый раз, когда вы это делаете, вы укрепляете нервную схему, которая важна для фокусировки, — говорит он. Даже 10 минут в день могут помочь.
Безработица классно стрессовая; поэтому в одном исследовании, посвященном влиянию медитации на снятие стресса, в качестве участников участвовали люди, ищущие работу. В ней исследователи случайным образом назначили половину людей на трехдневное уединение медитации медитации, а другие — на более общий релаксационный ретрит. Сканирование мозга показало, что участники осознанности усиливают связи мозга, важные для устойчивости к стрессам и уменьшенного воспаления в организме.
Другими словами, медитация осознанности также работает для этой цели. «Внимательность хороша для снятия стресса и помогает тренировать свой ум, чтобы быть более сфокусированным», — говорит Каплан, который рекомендует практиковать все виды медитации, сидящих с прямой спиной и на относительно пустом желудке.
Цель: присутствие
Если вас обвиняют в том, что вы не «все там», когда разговариваете с другом или партнером, медитация осознанности также является отличным умственным упражнением для вас. «Эта медитация позволяет вам быть более настоящими и пропускать меньше моментов с людьми, с которыми вы работаете», — говорит Големан, который руководит Консорциумом по исследованиям эмоционального интеллекта в организациях Университета Рутгерса. Было также показано, что медитация вдумчивости помогает во всем: от принятия более здоровых решений и сокращения потребления алкоголя для улучшения спортивной работы и повышения настроения.
Цель: творчество
Будь вы готовы придумать свою следующую предпринимательскую идею или найти творческий способ отклонить дату, медитация, ориентированная на мантру, может быть для вас самой подходящей. Хотя вы можете заплатить за класс, в котором учитель даст вам личную мантру, вы можете выбрать любую санскритскую фразу, говорит Каплан, который использует «так гул», что означает «я таков», хотя это необязательно или даже всегда рекомендуется знать смысл вашей мантры.
«Повторяйте мантру себе в глаза, независимо от того, какой ритм вам кажется естественным, — говорит Каплан. Идея состоит в том, чтобы связать более аналитическую часть вашего мозга, чтобы более творческая часть имела шанс процветать. В то время как другие виды медитации могут принести пользу, даже если у вас есть только одна минута в день, этот тип определяет практику 20 минут два раза в день. «Проницательность не приходит к вам во время медитации, — указывает Каплан. «Они придут к вам, когда вы идете по улице, через шесть или восемь часов».
Цель: энергия
Да, сидеть спокойно, закрыв глаза, вы можете почувствовать себя бодрым . Энергичные стили медитации, говорит Каплан, «предназначены для приведения естественной энергии в организм, поэтому вам не нужно достигать четвертого Red Bull или Frappuccino». Попробуйте наложить большой палец на одну ноздрю, а затем на другую, быстро и быстро вдыхать в течение 30 секунд. «К концу этого, — говорит Каплан, — вы почувствуете дикое количество энергии».
Цель: Сострадание
Вы слишком быстро нажимаете на любимых или постоянно критикуете себя? Сочувствующие или связанные с благодарностью формы медитации, такие как любовная медитация доброты, могут помочь изменить эти тенденции. Каплану нравится учитель и учитель буддийской медитации Шарон Зальцбург, чтобы выбрать три желания: «Могу ли я быть счастливым, могу ли я быть спокойным, могу ли я жить с легкостью», а затем повторять их очень медленно два раза. «Вы действительно интернализируете сообщение этих слов», — говорит она. Затем сделайте то же самое, но направляйте пожелания кому-то другому.
«Это действительно мощная медитация, — говорит Каплан. «Если вы делаете это всего шесть минут в день в течение восьми недель, ваш мозг действительно изменится — у вас будет больше серого вещества в той части вашего мозга, которая регулирует сострадание, и вы начнете реагировать на людей и события с большим сочувствием. «