НУ, какбольшинство людей, вероятноиспользовать телефон слишком много. В соответствии с приложением для отслеживания времени Moment люди тратят в среднем четыре часа в день, уставившись на свой экран, и это не включает время, проведенное с помощью их телефонов для выполнения других задач, таких как прослушивание подкастов или прием вызовов. Займитесь любой деятельностью на долгое время, и это изменит ваш мозг. Эти изменения могут быть положительными, если мы говорим, скажем, о медитации. Меньше, если вы потратили время, уставившись на свой телефон.
В течение последних трех лет я проводил исследования и писал книгу о наших отношениях с нашими телефонами. С тех пор я пришел к выводу, что время телефона влияет на все: от наших воспоминаний и внимания до нашей креативности, продуктивности, отношений, уровня стресса, физического здоровья и сна. Короче говоря, если вы чувствуете, что ваш телефон меняет вас — и не всегда в лучшую сторону — вы не сумасшедший. Ты прав.
Когда мы не можем проверить наши телефоны, наш организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.
Телефоны, рекламные приложения и социальные сети разработаны таким образом, чтобы их было трудно прекратить. Это их бизнес-модель: чем больше времени и внимания мы уделяем им, тем больше данных они могут собирать и тем более целенаправленную рекламу они могут показать нам. Эти компании настолько хорошо управляют химией нашего мозга, что мы часто даже не осознаем, что ими манипулируют. Постоянно следя за тем, чтобы нас ожидали новые посты или потенциальные « лайки», они заставили нас связывать проверку наших телефонов с получением вознаграждения, что заставляет нас хотеть проверять еще больше
Мы стали похожи на знаменитых собак Павлова, обученных выделять слюну, когда они услышали звук колокола. И когда мы не можем проверить наши телефоны, наш организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Мы становимся раздражительными . Мы достаем наши телефоны в карманах, даже если знаем, что их там нет. Мы делаем то, что специалисты по наркомании сразу распознают как симптомы абстиненции.
Все это говорит о том, что не надо себя мучить, если вы пытались и не смогли изменить привычки своего телефона или если идея о счастливых, здоровых и устойчивых отношениях с вашим телефоном звучит сложно. Это сложно. Но это возможно.
Вот правильный способ изменить ваши отношения:
Определите, что вы делаете, а что нет.
Есть элементы использования телефона, которые полезны или приятны, и есть элементы, которые заставляют вас чувствовать, что вы тратите свою жизнь впустую. Ваша цель — сохранить первое и минимизировать второе.
Перестаньте говорить: «Мне нужно тратить меньше времени на мой телефон».
Это расплывчатое и бессмысленное утверждение, эквивалентное объявлению о том, что вы собираетесь «есть лучше». Если вы хотите изменить поведение, вам нужно знать, почему вы пытаетесь изменить его — и кем вы хотите быть. делать вместо. В противном случае вы не продержитесь после завтрака.
Запишите от трех до пяти занятий, которые, как вы знаете, приносят вам смысл, удовлетворение или радость — может быть, это то, о чем вы говорите, что вы хотите делать, но почему-то никогда не хватает времени. Затем спросите себя, как ваш телефон мешает вам делать эти вещи.
Не мучайтесь, если вы попытались изменить свои привычки в работе телефона и не смогли этого сделать.
Например, я знаю, что проводить время с друзьями приносит мне радость. Но я также знаю, что у меня появилась привычка переписываться, а не звонить. Это часто приводит к тому, что я полчаса сгорбился по телефону, борясь с автозаменой, которая думает, что я говорю об утках. Когда я наконец поднимаю взгляд, я понимаю, что нахожусь на своей кухне, в одиночестве и в тишине, потратив 30 минут на то, что бы написать пять минут, чтобы сказать.
Определите цель.
Как только вы выяснили, каким образом ваш телефон мешает вам делать то, что вам нравится, вы готовы определить цель. (Вы можете создавать сколько угодно.) Мне нравится использовать этот шаблон: «Я хотел бы тратить меньше времени _ и больше времени __».
Например: «Я хотел бы проводить меньше времени в текстовых сообщениях и больше времени с друзьями лично». Обратите внимание, как это отличается от расплывчатого (и бессмысленного) «Я хочу проводить меньше времени на своем телефоне».
Если вы хотите тратить меньше времени на социальные сети, удалите приложения.
Определите успех.
Что бы вы чувствовали себя успешным? Важно быть реалистичным — скорее всего, вы не собираетесь заканчивать книгу за один присест или у вас есть выходные, где каждый момент наполнен радостью, продуктивностью и смыслом. Но если вы знаете, что чувствуете себя счастливым, когда видите конкретного друга, вы можете определить успех как выпить с ним кофе где-нибудь на следующей неделе. Если вы хотите прочитать роман, вы можете стремиться читать одну главу за ночь.
Делай проще.
Вы можете попытаться изменить привычку только силой воли, но это не очень весело — и это обычно не работает. Гораздо эффективнее удалить триггеры для привычки, которую вы пытаетесь изменить, и добавить триггеры для той, которую вы пытаетесь установить.
Допустим, вы хотите прочитать свою книгу перед сном, но вас все время отвлекает ваш телефон. Сначала удалите триггер: зарядите телефон в другом месте, кроме вашей спальни. (При необходимости купите автономный будильник.) Во-вторых, добавьте новый триггер: положите книгу на тумбочку в месте, обычно занятом вашим телефоном. Таким образом, когда вы инстинктивно дотянетесь до своего телефона, вы столкнетесь с книгой.
Сделайте то же самое на своем телефоне. Выключить уведомления.
Если вы хотите тратить меньше времени на социальные сети, удалите приложения. (Тогда, если вы действительно хотите проверить Twitter, вам придется делать это с гораздо менее удовлетворительной мобильной веб-версии.)
Обратите особое внимание на домашний экран: он должен содержать только инструменты, а не искушения. Редактируйте и упорядочивайте свои приложения, чтобы было проще делать то, что вы хотите делать, и труднее делать то, что заставляет вас чувствовать себя грубым.
Помедленней.
Вы не собираетесь менять свои привычки за один день. Также нереально пытаться изменить все свои привычки одновременно. Выберите одну вещь, чтобы сосредоточиться на одновременно. Может быть, вы могли бы провести пять минут сегодня, глядя в окно, а не прокручивая свой телефон. Возможно, этим воскресным утром вы можете подождать до завтрака, чтобы забрать свой телефон. Возможно, вы могли бы проверить свою электронную почту три раза в этот час вместо 20. Всегда есть возможности для улучшения, и если вы двигаетесь в правильном направлении, никакое достижение не является слишком маленьким.
Установить этикет.
Если бы друг вытащил сигарету и выпустил дым в лицо, у вас, вероятно, не возникло бы проблем с тем, чтобы заставить их остановиться, потому что у нас есть общественное понимание того, что это будет грубо. Но если тот же самый друг вытащил свой телефон во время разговора с вами, было бы намного сложнее говорить, потому что мы еще не договорились об этикете для наших телефонов.
Это никогда не изменится, если мы не начнем говорить об этом, поэтому начнем говорить об этом.
Дело в том, чтобы убедиться, что когда вы используете свой телефон, это осознанный выбор.
В следующий раз, когда телефон прерывает приятное в других отношениях взаимодействие, используйте его для начала разговора. Спросите своего друга: «Как вы думаете, когда можно пользоваться телефоном? Когда это неуместно?
Если он чувствует себя слишком агрессивно, чтобы напрямую обсуждать использование телефона вашим компаньоном, просто посмотрите вокруг, чтобы начать разговор. Там обязательно будут другие люди, которых вы можете использовать в качестве примеров.
Помните, что ваша цель — чувствовать себя хорошо.
Если удаление приложений для социальных сетей работает для вас, отлично. Если вы действительно скучаете по Facebook, переустановите его. Другими словами, эксперимент. Вы не пытаетесь ограничивать себя произвольно; Вы пытаетесь понять, что вам нравится, а что нет. В конечном счете, главное — убедиться, что при использовании телефона это осознанный выбор.
Будь в порядке с несовершенством.
У вас никогда не будет идеальных отношений с вашим телефоном. И это нормально. Суть в том, чтобы просто иметь четкое представление о том, как выглядят здоровые отношения, и ловить себя, когда вы сбиваетесь с пути. Если вы не сможете соскочить от телефонной зависимости . Просто сделайте глубокий вдох и продолжайте дальше. Все равно наступить день, когда у вас получиться.